听说你又胖了？这次零食可不背锅……

近日，《太阳报》报道一篇新闻：看似小小的一瓶可乐、一包软糖、一盒饼干，却常常让人们在不知不觉中摄入超出建议食用量。

根据新闻报道所提及的推荐量，一瓶可乐只能喝一口，完整的芝士蛋糕只能吃1/6，整盒手指饼干只能吃4根（详见表格）。

表 一些零食的推荐量和实际量

现在，你是否意识到自己可能已经摄入超标了？

手里的薯片、桌上的奶茶是不是突然不香了？

那么美味可口、丰富多样、令人垂涎三尺的零食，我们到底能不能吃？该怎么吃？吃多少？接下来的三个问题教你科学吃零食！

“不吃薯片、蛋糕、爆米花就不叫吃零食？——零食能吃吗？

许多人认为，只有蛋糕、奶茶、辣条、薯片等才叫零食，事实上零食指的是人们在非正餐时间所进食的食物[1]，包括一切有热量的食物和饮料，也就是常说的“加餐”。它既可以是早餐之后的上午茶，也可以是睡前的“馋”，甚至是深夜的放纵[2]。

零食的种类有很多，包括天然零食，如瓜果蔬菜、蛋奶坚果等；包装零食，也就是我们常见的巧克力、饼干、饮料等。

随着经济社会的发展，我国膳食结构不断变化，超重和肥胖问题日益凸显，人们对于健康的关注度持续升温，对于多样化零食的选择也逐渐重视其是否健康、营养[2]。

一般来说，适量地吃些天然零食不仅可以增强饱腹感，还可以补充正餐中缺少的营养素。如正餐以肉、蛋、奶为主的蛋白质含量较多，可选择新鲜水果、蔬菜等维生素含量丰富的零食来作为补充。

与此同时，应避免营养素摄入过量，如正餐与零食都是脂肪或糖类含量过高的食物品种则是不可取的。

对于包装零食，要学会看配料表及营养成分表，建议选择纤维、蛋白含量较高的品种，一方面可以补充营养素，另一方面，高纤维、高蛋白的食物更容易让人有饱腹感。

所以，零食能不能吃，要考虑身体是否需要、品种是否合适等等，那该怎么选择、怎么吃呢？

“不吃零食做不到啊！——零食怎么吃？

有些人吃零食是为了充饥，而更多的人吃零食只是为了打发时间或因为纯粹的馋，尤其每到追剧、刷手机的时刻，或是工作日的午后，人们常常感到嘴巴有点儿“寂寞”，忍不住拿出各种各样的零食。

但你真的吃对了吗？

请熟悉并掌握零食的正确打开方式：

▼ 控制吃零食的频率

零食总能量可以占全天饮食的5%~15%[3]，分2-3次摄入，例如：一个成年人全天可摄入的零食热量大概由一个中等大小的苹果、一小杯无糖酸奶和少许坚果组成。

▼ 注意吃零食的时间

在饱腹状态下进食不仅会增加额外的热量，也会给胃肠道带来不必要的负担，所以建议饥饿的时候再吃零食，但这并不意味着你可以随心所欲地在深夜大排档开始啤酒烧烤小龙虾的狂欢。

实在是嘴馋就尽量选择低盐低脂低糖的零食品种，如一小杯无糖豆浆或几颗无盐坚果；令人分泌多巴胺、产生快乐的高热量零食最好浅尝辄止，比如小熊软糖吃4颗，但没有多少人能真的就此“住嘴”吧……

▼ 认清零食的成分表

主要是针对包装零食的选择，在购买时就要注意阅读配料表、成分表，甚至是加工方式。

例如市面上有些蔬果干听起来健康营养又低卡，但它的加工技术多为真空低温脱水技术，也就是真空油炸，实质是属于高盐高糖高脂的食物，可以说是“隐形的热量炸弹”。

不要被宣传的“0糖0脂0卡”而蒙蔽。一般来说，“0糖”不是真的无糖，而是使用代糖来增加甜味，目前使用最广泛的是赤藓糖醇。代糖即甜味剂，但不代表有了代糖就可以毫无顾忌。那代糖靠谱吗？具体请戳蓝字

建议选择纤维素含量较高的零食，如麦片、杏仁、樱桃等，既能增强饱腹感，控制血糖，还有助于肠道活动，缓解便秘。

蛋白质含量高的零食也是不错的选择，如蛋、奶、核桃等，能补充营养素，增强机体功能，又能在一定程度上控制食欲[4]，从而减少摄入。

▼ 合理选择零食的形式

水果和果汁，你选哪一种？大包和小包，你选哪一款？

同样是新鲜水果，吃下一整个水果可以更好地保留其所含纤维素，榨成果汁后因其总量的减少会让人不自主地摄入更多，且果汁更容易被吸收，人也就更容易感到饥饿。

包装零食有很多规格选择，建议购买小包装，既方便储存，又可以控制摄入量。

▼ “告别”吃零食的朋友

同伴同食带给你的快乐是双倍的，带给你的肥胖或许也是双倍的。

和朋友在一起共餐进食，不时地聊天、说笑，往往在不知不觉中就吃多了。而且当你看到同伴吃的多一些，你也会不自觉跟着一起多吃点......

▼ 限定吃零食的场所

遵循”手边无零食“的原则，也就是说在工作学习区域能触手可及的范围内尽量不囤积零食。

边工作边进食，无法集中注意力，不仅减慢工作效率，对消化系统也会产生一定影响。

或许你是因为嫌麻烦才把零食放在桌边，但当你将工作区和休息区划分之后，你也许就懒得去吃零食了，因此控制了摄入，达到减重的目的，岂不美哉？

▼ 吃零食也要好心情

如今学习、工作、生活压力大，疯狂吃零食成为一部分人的宣泄方式，并且更加偏爱高热量、高糖分、高脂肪的食物，事后冷静下来又常常懊悔不已，从而陷入恶性循环。

当情绪低落、愤怒或烦躁时，建议通过其他方式进行调节，如运动、唱歌、倾诉等等，或者，吹吹风、喝点水冷静一下......

“不谈个性的吃零食，都是“耍流氓”！——零食吃多少？

事实上，零食到底吃多少是没有一个统一标准答案的。

▼ 对于一般人群

适量吃些喜欢的零食无伤大雅。

▼ 对于儿童及青少年[5]

要选择干净卫生、营养价值高的食物。

选择正餐不容易吃到的食物，如坚果和新鲜水果等。

选购零食要查看食物的营养成分表，选择低油低盐低糖零食。

▼ 对于患有糖尿病、高血压或其他慢性病的人群

市面上出售的零食大多是高脂、高盐或高糖的，患者进食后容易出现热量超标，不利于控制血糖、血压，所以一般不建议吃包装零食。

在限制总热量的情况下，经常有饥饿感，所以建议少食多餐，低卡低糖的蔬果，如柚子、番茄等是不错的选择。

▼ 对于患有高尿酸血症、痛风等病的人群

避免食用动物内脏、海鲜、生豆类等高嘌呤零食，可以适当补充低脂或脱脂牛奶、黄瓜、樱桃等富含蛋白质或维生素的低嘌呤零食。

无论如何，正餐和零食都应适量进食、合理搭配、营养全面，特殊情况下应遵循医嘱。

最后，相比于各种各样的零食，我们还是更加推荐既能减肥又能饱腹、还不含任何添加剂的性价比之王——水[6]。

REF:

[1]何丽.适量吃“零食”有益健康[J].养生大世界,2020(04):52-53.

[2]杜邦.“零食”新主张[J].食品安全导刊,2020(19):28-29.

[3]Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018;9(2):86-98.

[4]Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, et al. Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. J Nutr. 2015;145(7):1614-1622.

[5]高华,冯宏伟.为孩子挑零食，健康第一[J].大众健康,2020(08):92-93.

[6]Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.

本文首发丨医学界内分泌频道